Quiche healthy et végétarienne aux légumes


recette végétarienne de quiche healthy aux légumes

Une recette végétarienne, light et healthy de quiche réalisé avec la pâte Lo Dough et des légumes

La quiche est une spécialité que nous adorons car elle incarne bien l’esprit « confort food ». Malheureusement, la quiche est souvent décriée lorsque nous entreprenons un rééquilibrage alimentaire car il est impossible d’évaluer les calories, il n’y a pas assez de légumes, elle contient des aliments à « éviter ». Or, il est tout à fait possible de réaliser une quiche healthy ! En utilisant une pâte légère en calories (à noter toutefois que le goût de ces pâtes est très fade, il est donc important de bien assaisonner l’intérieur de la quiche) voire une quiche sans pâte. La crème est remplacée par du lait écrémé et de la fécule de maïs et il n’y a que des légumes dans l’appareil afin d’apporter des fibres. Ainsi, il est possible de consommer la totalité de cette quiche healthy pour une personne car elle est light (=réduite en calories), tout en étant suffisamment riche en protéines.

Difficulté : ♦♦♦♦      Quantité : 1 personnes     Temps : 45 minutes

Ingrédients :

  • 1 fond de tarte (j’ai utilisé celle de la marque lo.dough, -10% avec « CHOUPI10 »)
  • 1 oeuf entier (BIO de préférence)
  • 1,5dl de lait écrémé
  • 10g de fécule de maïs
  • 2 cuillères à soupe de fromage râpé
  • 200g de légumes (ici un mélange de brocolis, carottes, oignons et tomates séchées)
  • Sel, poivre, ail en poudre et persil

Instructions :

  1. Préchauffer le four à 190°C.
  2. Faire revenir à la poêle les légumes avec de l’huile de coco pendant une dizaine de minutes. Saler et poivrer.
  3. Pendant ce temps, mélanger l’œuf, le lait, la fécule de maïs et une partie du fromage râpé. Assaisonner avec du sel, du poivre, de l’ail en poudre et du persil. Il ne doit pas y avoir de grumeaux.
  4. Chemiser le moule à charnière rond avec la pâte*.
  5. Verser les légumes dans la pâte puis du liquide. Saupoudrer du reste de fromage râpé.
  6. Enfourner 40 minutes.
  7. Servir avec une salade composée.

Alternatives :

Dans le cas où vous n’auriez pas la pâte low carb de la marque Lo Dough, vous pouvez utiliser de la pâte brisée ou feuilletée. Le total calorique sera alors différent. *À l’étape 4, il vous faudra piquer la pâte et également la précuire une dizaine de minutes avant d’y verser l’appareil.

Pour la totalité : 343 kcal | 21,35P | 37,6G | 11,9L

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