Différence entre le poids cru et poids cuit des féculents


article sur la différence de volume entre féculents crus et cuits

Dans cet article, nous allons nous intéresser à la différence entre le poids cru et le poids cuit d’un certain nombre de féculents. Par féculents, il est entendu les céréales et les légumineuses. Toutefois, la patate douce, un légume, sera ajoutée car elle est considérée comme un féculent.

Les féculents sont des aliments qui doivent se consommer cuits afin de faciliter leur assimilation et leur digestion par l’organisme. Avec la cuisson, les céréales et les légumineuses crues vont augmenter de volume de façon plus ou moins importante selon l’aliment, tandis que les tubercules peuvent perdre du volume. Cela est lié à la propension de la céréale ou de la légumineuse à absorber et stocker l’eau. La tubercule, quant à elle, contient de l’eau et va sécher selon le mode de cuisson choisi.

Ci-après, voici les 3 tableaux montrant la différence entre le poids de chaque famille de féculents avant et après cuisson :

Les céréales
Nom Poids cru Poids cuit Facteur
Boulgour 35g 158g 4,5
Couscous 35g 98g 2,8
Millet (flocons) 35g 200g 5,7
Orge mondé 35g 95g 2,7
Pâte complète (al dente) 35g 67g 1,9
Quinoa blond 35g 122g 3,5
Riz basmati 35g 110g 3,1
Les légumineuses
Nom Poids cru Poids cuit Facteur
Lentille corail 35g 98g 2,8
Lentille verte 35g 83g 2,4
Petits pois (surgelés) 35g 35g 1
Pois chiche 35g 75g 2,1
Les turbercules
Nom Poids cru Poids cuit Facteur
Patate douce (grillée) 100g 85g 0,85

Attention toutefois à ne pas considérer ces mesures comme définitives. En effet, il peut suffire d’une différence de cuisson de 2 minutes ou d’une quantité d’eau moins importante pour obtenir des résultats distincts à ceux ci-dessus. C’est pour cette raison que je pèse toujours les féculents crus et non cuits.

Il n’est pas possible d’aborder la question de la différence entre poids cru et cuit sans traiter le sujet des calories, car cela porte à confusion. Sur l’emballage des céréales et des légumineuses, les valeurs nutritionnelles sont indiquées aux 100 grammes d’aliment cru. Ainsi, lorsque nous nous servons de 100g de riz basmati cuit, nous ne mangeons pas 350kcal mais plutôt 112kcal. Ces 112 calories correspondent à 32g de riz basmati cru (les 32g sont obtenus en divisant 100g par le facteur 3,1 du tableau; ensuite il faut faire une règle de 3 pour connaître les calories de 32g de riz: x kcal=(32g x 350kcal)/100g). À savoir également les féculents vont certes augmenter de volume à la cuisson mais ils ne vont pas devenir plus caloriques. En effet, 100kcal de pois chiches crus (=28g) resteront 100kcal de pois chiches cuits (=59g).

Enfin, il n’y a pas de « meilleur » féculent. Ils ont chacun un profil intéressant car ils apportent diverses vitamines et nutriments essentiels. Puis, en termes de calories, il n’y a que peu de différence entre eux. En effet, elles varient de 320 à 370 kcal aux 100g de poids cru (exception de la patate douce qui est à 86kcal). Les féculent diffèrent toutefois dans leur composition en macronutriments; les légumineuses contiennent entre 17 à 25% de protéines alors que les céréales entre 6% à 13%.

NB: Ces 3 tableaux ne sont complets, les mesures ont été faites d’après les féculents que j’avais sous la main lors de la rédaction de cet article. Il sera compléter au fur et à mesure avec notamment le petit épeautre, le riz complet, le blé ou encore le sarrasin. N’hésitez pas à me faire part d’autres féculents qui vous intéressent dans la section commentaire.

8 commentaires

  1. Merci pour l article ! Avec un tableau c est tout de suite mieux 😉
    Je les ai screené pour les avoir sous la main a partir de maintenant. Ça va m aider pour mieux doser ce que je jette nonchalamment dans la casserole 😉😅
    😘

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