Ma routine sportive entre musculation et cardio


À défaut de pouvoir filmer mes entraînements, j’ai décidé de poser par écrit ma routine sportive. Je ne considère pas comme un modèle à suivre, ainsi le but de cet article n’est pas de présenter un programme ni que quiconque se calque à ma routine. Je souhaite  simplement compléter le contenu essentiellement alimentaire que je partage sur les réseaux sociaux. En effet, la perte de poids ou la prise de muscle viennent en associant alimentation et sport. Restée inchangée pendant 1 an et demi, voire 2 ans, je ne prétends pas que ma routine soit parfaite ou la meilleure mais c’est celle qui me convient et qui s’adapte à mon emploi du temps.

Exemple de programme d'entrainement musculation et cardio

Entrons dans le vif du sujet.

Ma semaine d’entrainement comporte 4 entraînements de musculation en salle et 1-2 séances de cardio à la maison ou en extérieur. J’organise mes séances de musculation en séparant le haut et le bas du corps, puis subdivise ces zones en deux. Chacune des séances se compose de 5 à 6 exercices dont 3-4 poly-articulaires et 1-2 d’isolation, tout en alternant diverses techniques pour stimuler différemment mes muscles comme les supersets, séries pyramidale ou dégressive, série de 10, le 7x7x7. En terme de durée, une séance dure 1h-1h15 en moyenne incluant l’échauffement et les étirements.

 

Entre chaque séance, j’accorde toujours au moins un jour de repos aux muscles que j’ai travaillés. En effet, le repos permet la croissance musculaire en laissant le temps aux muscles de reconstruire les tissus déchirés lors des entraînements. Cela limite également les risques de blessures. Ainsi, j’évite d’enchaîner la course à pied ou un hiit avec des sauts le lendemain d’un jour « bas du corps » (et même physiquement, mes entraînements étant intensifs et éprouvants, les courbatures et la fatigue musculaire ne me permettent pas d’assurer du cardio recrutant les jambes). L’inverse n’est pas vrai, c’est-à-dire que je peux faire un « legday » le lendemain d’une course de 5km.

Voici ci-après la structure avec des exemples d’exercices que j’effectue:

JOUR 1: bas du corps – fessiers et ischio-jambiers

Exemple de séance: 5 minutes d’échauffement au vélo elliptique, 5×10 squat sumo, 4×12 soulevé de terre à la barre + 4×15 soulevé de terre jambes tendues aux haltères, 4×10 fentes bulgares, 4×15 leg curl, 5×10 relevé de bassin, 5 min d’étirements

JOUR 2: haut du corps – pectoraux, épaule et triceps

Exemple de séance: 5 minutes d’échauffement au rameur, 4×10 développé couché aux haltères, 4×12 développé militaire + 4×12 élévations latérales, 4×10 tirage mention + 4×10 élévations frontales, 4×15 « oiseau », 4×12 extension à la poulie haute (triceps), 5 min d’étirements

JOUR 3: repos

JOUR 4: bas du corps – quadriceps et fessiers

Exemple de séance: 5 minutes d’échauffement au vélo elliptique, 5×12 squat, 5×12 press à cuisse, 4×10 monter sur banc avec haltère, 4×15 kick back à la poulie, 4×15 squat sur machine à abducteurs, 5 min d’étirements

JOUR 5: haut du corps – dos et biceps

Exemple de séance: 5 minutes d’échauffement au rameur, 4×10 rowing à la barre, 4×12 tirage horizontal, 4×10 tirage poitrine, 4×10 pull over à la poulie, 4×10 biceps curl + 4×10 pompes, 5 min d’étirements

JOUR 6+7: cardio sous forme de HIIT avec/sans matériel (30min) ou 30min de course à pied ou repos

Qu’en est-il des abdos? J’en fais le plus souvent après mes séances haut du corps à raison de 10-15 minutes sous forme de circuit (si le temps me le permet), ou sinon le week-end  avec circuit de 15-20 minutes juste avant un HIIT.  Il faut savoir que les abdos deviennent visibles à partir d’un certain % de masse grasse; bien entendu ces derniers doivent également être plus ou moins musclés. Ainsi, rien ne sert de se tuer aux abdos tous les jours à jeun dans l’espoir que cela brûle le gras du ventre, il faut adopter une alimentation saine et équilibrée légèrement déficitaire pour perdre du gras.

Pour conclure, il n’y a pas un nombre parfait de séances à faire durant une semaine. Le nombre de séance dépend de l’emploi du temps de chacun, de ses contraintes familiales, scolaires et/ou professionnelles, de son niveau et de ses objectifs. Quand on débute, j’aurais tendance à conseiller de faire 2-3 séances de renforcement musculaire et 1 de cardio par semaine, puis, si cela convient et que la motivation reste présente, de rajouter 1 séance. Cela permet de ne pas se fixer des objectifs trop ambitieux et irréalisables qui risquent de démoraliser. Il n’est évidemment pas grave de rater une séance, cela fait partie des imprévus de la vie. Également, la durée de la séance et le nombre d’exercices ne détermine pas l’intensité du travail ni la rapidité des résultats. De nombreux livres sur la musculation recommandent d’ailleurs de ne pas excéder 1h30 et réaliser 7 exercices au maximum.

N’hésitez pas à utiliser l’espace commentaires pour d’éventuelles questions, remarques ou suggestions :)

2 commentaires

  1. C’est une très bonne routine d’entrainement, vraiment.
    A ta place j’éliminerai juste les élévations frontales qui contribuent au déséquilibre globale des deltoïdes et par conséquent induisent une instabilité générale dans les épaules à long terme !
    Super article :)

    J'aime

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